Nhận biết dấu hiệu thiếu Canxi và cách bổ sung

Vai trò của canxi với cơ thể và cơ xương khớp

Canxi là nguyên tố có nhiều nhất trong cơ thể người, trong đó đến 98-99% tập trung ở xương và răng. 1% lượng canxi còn lại có nằm trong máu và các tế bào nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong việc duy trì chức năng của cơ thể. Từ con số này, chúng ta cũng hiểu rằng việc đo lường nồng độ Canxi trong máu không phản ánh được chế độ ăn uống đủ canxi hoặc bạn có cần bổ sung canxi hay không.

Canxi là thành phần quan trọng nhất của bộ xương. Canxi giúp xương phát triển, cải thiện chiều cao và tầm vóc của trẻ em trong độ tuổi dậy thì, giúp duy trì bộ xương chắc khỏe. Canxi còn có vai trò quan trọng đối với hệ cơ, hiện tượng co cơ sẽ không thể thực hiện nếu không có mặt của Canxi. Nên có thể nói canxi là nguyên tố không thể thiếu được đối với việc duy trì và đảm bảo cho hệ cơ quan vận động duy trì nhịp đập của tim, sự đông đặc của máu, nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Triệu chứng thiếu canxi

• Cơ bắp đau nhức hay chuột rút, đặc biệt vào ban đêm có thể là dấu hiệu sớm của thiếu hụt canxi.
• Móng dễ gãy.
• Đau răng.
• Thường xuyên bị cúm và nhiễm trùng.
• Rối loạn giấc ngủ.
• Loãng xương.

Những thực phẩm có hàm lượng canxi cao nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

 Hạt Chia

     10 gram hạt Chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magiê.

Hạt chia có thể được thêm vào sinh tố, trộn vào bột yến mạch hoặc sữa chua.

Sữa đậu nành

     100mg sữa đậu nành chứa khoảng 140mg canxi. Sữa đậu nành cũng giàu vitamin D chứa ít chất béo bão hòa hơn so với sữa nguyên chất có đường sữa.

Hạnh nhân

     100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, cùng một khẩu phần cũng chứa 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.

Nhóm rau: Rau cải ngọt, rau dền

Rau cải ngọt, rau dền được xem là 2 món rau có hàm lượng canxi cao, thậm chí cao hơn sữa (trên cùng trọng lượng). Khi ăn nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ làm tăng tỷ lệ hấp thu canxi tốt hơn.

Nhóm cá: Cá chạch

So với các loại cá khác trên cùng trọng lượng, cá chạch chứa hàm lượng canxi cao hơn khoảng 6 lần cá chép, hơn 10 lần so với bạch tuộc.

Nhóm gia vị: Vừng (mè)

Một muỗng vừng khoảng 25g có thể bổ sung đến 200mg canxi cho cơ thể. Hạt vừng khi chế biến thành tương hoặc rang chín giã nhỏ có khả năng tiêu hóa cao. Vừng có thể coi như gia vị bổ sung vào các món xào, trộn hoặc bánh.

Nhóm đậu đỗ: Đậu cô-ve

Mỗi 100g quả đậu cô-ve chứa lượng canxi lên đến ~350mg, cao gấp đôi đậu nành. Món đậu này có thể dễ dàng được chế biến thành rất nhiều món ăn

Quả sung khô

     100 gram quả sung cung cấp 162 mg canxi. Quả sung là thức ăn bổ dưỡng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Có thể thưởng thức như một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền làm mứt kem.

 Đậu phụ

      Đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. Trung bình 100gram đậu phụ cung cấp đến 350 mg canxi

 Đậu trắng

      100 gram đậu trắng mang lại 121 mg canxi. Đậu trắng là một loại thực phẩm ít chất béo và cũng rất giàu chất sắt. Có thể chế biến món súp hoặc salad hoặc ăn như một món ăn phụ.

Hạt hướng dương

      Hạt hướng dương có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. 100 gram hạt hướng dương chứa 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng rất giàu magiê, giúp cân bằng các tác động của canxi trong cơ thể đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp.

Ngoài ra, hạt hướng dương có chứa vitamin E và đồng. Các chất dinh dưỡng này có thể tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương và ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, hạt hướng dương có thể chứa một lượng muối cao, làm giảm hấp thụ  lượng canxi trong cơ thể. Vì vậy nên chọn hạt thô, không ướp muối.

Ngoài ra, cần cân đối khẩu phần ăn phù hợp để tránh việc dung nạp lượng calo quá mức.

Cải xoăn

     100 gram cải xoăn cung cấp khoảng 254 mg canxi. Cải xoăn thuộc họ rau họ cải. Màu xanh của lá có chứa chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn tổn thương tế bào.

Cải xoăn cũng có lượng calo thấp, cứ 100 gram chỉ chứa 35 calo. Cải xoăn xắt nhỏ có thể ăn kèm salad, xào hoặc hấp rau như một món ăn phụ.

Hạt vừng

      10 gram hạt vừng bổ sung tới 97,5 mg canxi. Có thể rang và rắc hạt lên một món ăn tùy ý để có hương vị thơm ngon hơn.

Hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng có lợi cho sức khỏe của xương. Kết quả một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng sử dụng hạt vừng thường xuyên giúp giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.

Bông cải xanh

      100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn giàu bông cải xanh và các loại rau họ cải có thể được chứng minh làm giảm nguy cơ mắc ung thư, theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ.

Nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy các hợp chất trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư bàng quang, vú, ruột kết, gan và dạ dày. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người hiện vẫn chưa có kết quả chính thức.

Khoai lang

     Một củ khoai lang 100 gram chứa 30 mg canxi. Ngoài ra khoai lang cũng rất giàu kali và vitamin A và C.

Vitamin A là một chất chống oxy hóa quan trọng có cải thiện lực tốt, chống lại tác động của lão hóa và phòng chống ung thư.

Khoai lang ít chất béo và calo phổ biến trong nhiều món ăn ở một khắp nơi trên thế giới.     

Cải bẹ và cải rổ

Cải rổ chứa 141 mg canxi mỗi 100 gram đồng thời rất giàu vitamin và khoáng chất khác.

Cải bẹ cũng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể chứa 115 mg canxi mỗi 100 gram rau.

Cam và nước cam

Một quả cam lớn chứa 74 mg canxi, trong khi một ly nước cam tăng cường canxi chứa 300 mg

 Bí đao

 Chứa 41 mg canxi cho mỗi 100 gram bí đao. Khẩu phần tương tự cũng cung cấp 15,1 mg vitamin C. Theo viện nghiên cứu sức khỏe Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị nam giới nên bổ sung 90 mg và phụ nữ  là 75 mg vitamin C mỗi ngày.

Ngoài ra, bí đao cũng rất giàu vitamin A đồng thời có nhiều công thức chế biến khác nhau.

Nhóm đồ uống: Sữa

Sữa là thực phẩm bổ sung canxi rất quen thuộc. 250g sữa có thể cung cấp 275 mg canxi.

Bạn có thể bổ sung một số thuốc, thực phẩm chức năng giàu canxi, nhưng việc bổ sung canxi qua thuốc hay thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối có thể được bổ sung bằng chế độ ăn uống. Đối với các trường hợp không thể ăn uống đầy đủ hoặc cơ thể không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày nên tham khảo ý kiến với bác sĩ về việc sử dụng các nguồn canxi bổ sung.